在全民健身的热潮中，越来越多人爱上登山这项运动。漫步山间，呼吸清新空气，既能锻炼身体，又能放松身心。不过，关于登山对膝关节的影响，很多人心里都犯嘀咕：登山到底对膝盖是好是坏？
“登山对膝关节的影响具有两面性。”威海市中医院骨伤一科副主任医师刘东光表示，从积极角度看，登山过程中，股四头肌、腘绳肌、臀肌等核心肌群会持续发力，尤其是上坡时，这些肌肉的收缩能有效分担膝关节承受的压力。肌肉强壮了，就好比给膝关节戴上了“天然护膝”，能降低软骨磨损的风险。
如果在崎岖的山路上行走，身体需要不断调整平衡，这会刺激膝关节周围的韧带和负责感知身体位置的本体感觉系统。长期坚持，关节的稳定性和协调性都会得到提升，运动时受伤的可能性也会降低。此外，适度登山还能促进膝关节滑液的分泌，这些滑液就像润滑剂，能减少软骨之间的摩擦，延缓关节的退行性病变。
但登山也给膝关节带来了一定风险。下山时，膝关节承受的压力会大幅增加，达到身体重量的3至5倍，而平地行走时仅为1至2倍，这会让前交叉韧带和半月板承受巨大压力。如果长期进行高强度登山，特别是体重超标的人，膝关节软骨可能会加速退化，增加患上骨关节炎的几率。在登山爱好者中，半月板撕裂、韧带拉伤这样的急性损伤，以及髌股疼痛综合征、髌腱炎等慢性劳损也并不少见。
“登山就像一把双刃剑。”刘东光介绍，如果体重正常、肌肉力量好，登山时姿势正确，并且保持适度运动，比如每周1至2次，每次不超过4 小时，那么登山对膝关节的好处会大于坏处。但如果体重超标（BMI＞28），或者本身就有膝关节炎、半月板损伤，又或者没有运动基础却贸然挑战高难度路线，那登山带来的危害就不容忽视了。
那么，登山爱好者该如何科学保护膝关节呢？刘东光给出了专业且实用的建议：日常可以通过靠墙静蹲来增强股四头肌力量，用单腿硬拉提升平衡能力，做臀桥激活臀肌，再配合瑜伽或动态拉伸，让肌肉更有柔韧性。登山时，上坡身体微微前倾，步子小一点、频率低一点，多借助臀肌发力；下坡时膝盖保持微屈，别完全伸直，使用登山杖能帮膝关节分担20%至30%的压力。
在装备与运动规划方面，刘东光建议，中高帮、防滑减震的登山鞋，合适的护膝，长度调整得当的双登山杖都很重要。同时，运动强度和频率也要控制好，从低海拔、坡度缓的路线开始，单次登山不超过2小时，不建议连续多天高强度登山，每周最好留1至2天休息。另外，体重每减轻1kg，步行时膝关节压力能减少3至4kg，下山时减少8至10kg，所以控制体重对保护膝关节也很关键。
“如果膝关节出现刺痛、肿胀、卡顿，疼痛持续超过48小时，或者活动受影响，一定要马上停止运动，及时去医院检查。”刘东光提醒道。
来源：威海市中医院
