小李是个上班族，平时久坐不动，担心自己长胖。这天晚上临睡前，他突然想起白天吃了不少高热量食物，为消耗多余热量，决定做一组高强度健身操。
他跟着视频卖力跳动，不一会儿就气喘吁吁、大汗淋漓。运动完，他满心期待能睡个好觉，还可能瘦一点。可躺到床上，他却翻来覆去睡不着，心脏“砰砰”直跳，像要跳出嗓子眼，身体也燥热难安。
好不容易迷迷糊糊睡着，半夜还频繁惊醒，第二天上班无精打采。原来，睡前激烈运动会让大脑和身体处于兴奋状态，影响睡眠质量，长期如此还会损害身体健康。小李的经历提醒我们，睡前别做激烈运动，想要健康，还是得选对运动时间和方式。
最佳运动时间并非“天刚亮”或“临睡前”
天刚亮时并非最佳运动时间：早晨空气中的二氧化碳浓度较高，氧气含量相对较少，且气温较低，容易诱发呼吸道和心血管疾病。此外，光线不足还可能增加意外受伤的风险。因此，建议在太阳升起后、气温回暖时再进行锻炼更为适宜。对于大多数成年人而言，上午10点或下午3点左右是较为理想的锻炼时间，此时空气质量优良，阳光充足，有利于身体健康。
临睡前运动同样不可取：睡前运动会使身体处于兴奋状态，增加心率和呼吸频率，使人难以入睡。睡眠是身体恢复和修复的重要时间，如果睡眠质量不佳，会导致身体疲劳、免疫力下降等问题。此外，睡前运动还可能扰乱生物钟，影响身体的正常节奏。因此，建议避免在睡前1-2小时内进行剧烈运动，以免影响入睡和睡眠质量。
推荐的运动时间段：
早上9:30-10:30：此时人体精力充沛，进行锻炼有利于神经兴奋、振奋精神，促进人体机能的代谢速度，加快血液循环，对保持一天充沛的精神和体力有一定好处。
傍晚（如17:00-19:00）：此时身体和环境处于适宜运动的时段，有助于缓解一天的疲劳，促进睡眠。对于上班族来说，下班后进行运动是一个不错的选择。
跟着做！这5种“最佳运动”，好处多多
1. 快走
好处：快走能提升心肺功能，让心脏和肺部更高效工作，降低心血管疾病风险；还能消耗热量，助力控制体重；同时活动关节，增加滑液分泌，改善关节灵活性，尤其适合中老年人预防关节问题。
做法：抬头挺胸、手臂自然摆动，步伐适中，以能持续交谈但稍感气喘的速度行走。每周进行 3 - 5 次，每次 30 分钟以上。
2. 游泳
好处：作为全身性运动，可锻炼多部位肌肉，塑造匀称身材；水的浮力减轻关节压力，关节疾病或体重较大人群也能参与；还能增强心肺功能，提升心脏泵血和肺部通气能力。
做法：选正规泳池，做好热身。初学者从蛙泳开始，逐渐掌握其他泳姿。每周游 2 - 3 次，每次 30 - 60 分钟。
3. 瑜伽
好处：拉伸肌肉韧带，增强身体柔韧性；通过呼吸和冥想，放松身心，缓解压力焦虑；还能纠正不良体态，让人更挺拔自信。
做法：在安静舒适环境，穿宽松衣物。可跟教学视频或参加课程练习，每次 30 分钟以上。
4. 俯卧撑
好处：主要锻炼胸大肌、肱三头肌等上肢肌肉，增强上肢力量和耐力，对体力劳动者和运动爱好者很有帮助。
做法：双手撑地与肩同宽，身体呈直线，缓慢下降身体至胸部接近地面，再撑起。根据自身情况确定组数和个数。
5. 慢跑
好处：强化心肺，提高身体代谢水平，增强免疫力；还能改善睡眠质量，缓解失眠问题。
做法：选择合适跑鞋和场地，先慢走热身。保持均匀呼吸，速度适中，每周跑 3 - 4 次，每次 20 - 30 分钟。
锻炼运动的 6 个误区，别再犯了
误区 1：运动强度越大越好
很多人认为运动强度越大，锻炼效果就越显著，于是盲目追求高强度运动。然而，身体需要适应过程，突然的高强度运动可能超出身体承受能力，导致肌肉拉伤、关节损伤、心脏负担过重等问题。
建议运动强度应循序渐进，根据自身身体状况和运动能力逐渐增加。可以通过心率、呼吸频率等指标来判断运动强度是否合适，一般来说，运动时能正常说话但稍感气喘为宜。
误区 2：运动时间越长越好
有些人觉得运动时间越长，消耗的热量就越多，减肥或健身效果就越好。但实际上，运动时间过长会使身体过度疲劳，不仅影响运动表现，还可能导致免疫力下降，增加受伤风险。而且，身体在长时间运动后，能量消耗会进入一种相对稳定的状态，继续延长运动时间，减肥效率并不会显著提高。
建议根据运动类型和个人目标合理安排运动时间。有氧运动如跑步、游泳等，每次 30 - 60 分钟即可；力量训练每次 20 - 40 分钟。同时，要注意给身体足够的休息时间，避免连续高强度运动。
误区 3：只做自己喜欢的运动
只进行自己喜欢的运动，可能会导致身体锻炼不均衡。比如，只喜欢跑步的人，虽然下肢力量和心肺功能得到了锻炼，但上肢力量和身体柔韧性可能会相对较弱。长期如此，容易引发身体各部位发展不平衡，增加受伤的风险，也不利于整体身体素质的提升。
建议制定多样化的运动计划，结合有氧运动、力量训练、柔韧性训练等多种运动方式。例如，每周安排 2 - 3 次有氧运动，2 次力量训练，1 次柔韧性训练，让身体得到全面锻炼。
误区 4：运动前不热身，运动后不拉伸
运动前不热身，身体各器官和肌肉还没有适应运动状态，直接进行剧烈运动，容易引发肌肉拉伤、关节扭伤等损伤。而运动后不拉伸，肌肉会处于紧张状态，长期积累会导致肌肉僵硬、酸痛，还可能影响身体的柔韧性和关节活动范围。
建议运动前进行 5 - 10 分钟的热身活动，如快走、动态拉伸等，让身体微微出汗，提高心率和体温。运动后进行 10 - 15 分钟的拉伸放松，重点拉伸运动中使用的肌肉群，帮助缓解肌肉疲劳，减少肌肉酸痛和受伤风险。
误区 5：生病了还坚持运动
有些人在生病时，尤其是感冒初期，觉得运动可以增强免疫力，促进身体恢复。但实际上，生病时身体处于虚弱状态，免疫系统正在与病菌作斗争，此时运动不仅无法增强免疫力，反而会加重身体负担，使病情加重，还可能引发其他并发症。例如，感冒时运动可能导致心肌炎等严重疾病。
建议生病时应以休息为主，待身体完全康复后再恢复运动。如果只是轻微不适，如轻微感冒且没有发烧等症状，可以适当减少运动强度和时间，但一旦出现病情加重的迹象，应立即停止运动。
误区 6：运动后大量喝水或吃东西
运动后身体会大量出汗，导致水分和电解质流失，很多人会一次性大量喝水来补充水分。然而，短时间内大量饮水会增加肠胃和心脏的负担，还可能导致水中毒。另外，运动后马上大量吃东西，此时身体的血液主要集中在运动器官，消化系统血液供应相对减少，消化功能较弱，大量进食容易引起消化不良、腹痛、腹胀等问题。
建议运动后应少量多次地补充水分，每次饮用 100 - 200 毫升，间隔 15 - 20 分钟。运动后 30 分钟到 1 小时再进食，选择易消化、富含蛋白质和碳水化合物的食物，如香蕉、酸奶、全麦面包等，帮助身体恢复能量。
