关于主食，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”。
还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。
日本有位名为桐山秀树的作家，于2010年被查出糖尿病，为控制病情，他曾极力推崇“拒绝主食”，这也使得他的体重在3星期内从87公斤掉到67公斤。
但是，就在7年后，他却因此在东京一家餐厅里猝死。
虽然桐山秀树只是个个例，但权威医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示：总体碳水化合物（主食）摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。
2018年《柳叶刀·公共卫生》发表的一项研究，调查了1.5万余名年龄为45-64岁的受试者，分析了主食与死亡风险之间的相关性，结果发现，当主食摄入超过70%或低于40%时，会增加死亡风险，也就是说主食吃多了或吃少了都会减寿。
主食吃得少，人更易衰老
高质量碳水饮食或能减缓衰老
饮食与衰老密切相关，2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示，高质量碳水化合物的饮食，与减缓衰老相关，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。
对于其中的机制，研究指出，可以通过植物性饮食中的各种营养素的作用来解释，这些营养素有助于减少氧化和炎症应激，从而影响DNA甲基化。
那么，吃了碳水抗衰老，却长胖了怎么办？实际上，高质量碳水不但不会胖，还有利于减肥！
2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入，多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水，有助于控制体重。
到底什么是高质量碳水化合物？
提到碳水，很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等，认为碳水就是米面粥粉。其实碳水也有“质量高低”之分。
01
高质量碳水
高质量碳水，又被称为“优质碳水”“好碳水”，不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。
主要有以下这些：
1. 全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
2. 薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。
3. 豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。
4. 高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。
5. 水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。
02
低质量碳水
相反，低质量碳水又被称为“坏碳水”，几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物，这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃太多。
主要有以下这些：
1. 油炸薯类：包括薯条、薯片等。
2. 添加糖食物：如糕点、蛋糕、饼干等。
3. 含糖饮品：包括果汁、饮料、奶茶等。
可能有人会问，我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”呢？如果要减肥或控糖，到底能不能吃呢？有人说精白米面的升糖指数较高，所以属于“坏碳水”。
其实不然，精白米面好消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类，会导致腹痛、腹胀等症状。粗细搭配才是正道。
所以，不要一棒子打死所有“碳水”，在日常饮食中，要多吃“高质量碳水”，少吃“低质量碳水”。
主食吃不够的副作用
《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。
除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。
1
营养不良
减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。
2
肌肉流失
蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。
3
影响记忆力
美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。
4
嗜睡易疲劳
主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。
5
低血糖
葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。
6
情绪抑郁
碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。
主食怎么吃更健康？
分享4个小妙招
中国人爱吃主食是刻在基因里的，完全不吃主食既不健康也不科学。但怎样才能更健康地吃主食呢？这几个小妙招与你分享。
01
主食多样化
不少人习惯只吃一种主食，比如只吃米饭、面食或馒头，但只吃单一的一种精制谷物并不健康，成年人每天的主食中至少要包含以下三类食物，大家还可以用它们来替换掉部分主食。
1
全谷物
没有经过精细加工，保留了完整籽粒的谷物，其实就是大家经常说的粗杂粮，比如小米、黑米、紫米、玉米、燕麦、荞麦、藜麦、大麦、干小麦、黑麦等等。
全谷物含有丰富的膳食纤维，有助于增强饱腹感、促进肠胃蠕动、改善便秘、控制体重、降低肠道疾病风险等多种作用。
2
薯类
土豆、番薯、山药、洋芋、木薯等薯类不仅有丰富的淀粉，同时还有丰富的膳食纤维、多种维生素以及矿物质，适当用它们替换部分主食，有助于增强饱腹感、平衡血糖以及控制体重等。
3
杂豆类
杂豆是指除了黄、青和黑大豆之外的其他豆类，比如红豆、绿豆、豌豆、眉豆、蚕豆、花豆、芸豆、鹰嘴豆等。
杂豆含有丰富的淀粉、蛋白质、膳食纤维、维生素以及矿物质，而且脂肪含量很低，有助于控制体重，稳定血糖以及降低心血管疾病风险。
02
顿顿有蔬菜
如今随着社会的发展进步，很多人一年四季都能吃上新鲜的蔬菜，建议要多选择深色蔬菜比如菠菜、青菜、油菜、花椰菜等等，将不同蔬菜搭配起来吃，尽量保证顿顿有蔬菜。
03
天天有水果
水果中含有多种维生素、微量元素等，是一种高营养物质的食物，建议要选择适应季节性的时鲜水果，多吃不同种类的水果，保证天天有水果吃。
04
不要油炸吃
油条、炸馒头片等油炸食物尽量要少吃，高温油炸的食物可能会产生丙烯酰胺，增加致癌风险。
主食能够为人体提供碳水化合物，提供热量，保证人体的正常活动。总结来说，建议食用主食要保证多样化，保证顿顿有蔬菜，天天有水果，尽量不要油炸着吃。
编辑：Selex
图文来源：人民日报、生命时报、健康时报、39健康网
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