刘阿姨这半年来是眼看着越来越憔悴了，说起来还是睡觉惹的祸！
原来刘阿姨年轻的时候就经常熬夜，凌晨2-3点睡都是常规操作，自从上了年纪后，她的作息也是没调过来，晚睡就算了，还经常一晚上醒三四回，有时候5点多醒来就再也睡不回去了，所以白天的精神头就更差了，而且怎么补交都觉得疲惫。
之前她还因为血压高住院了一段时间，医生语重心长的解释，都是长期睡眠紊乱造成的，生理节律都打乱了，睡觉也是白费，血压也是这样升上来的。
很多人其实都忽视了睡眠健康的重要性，尤其是老年人，睡眠问题很可能埋下其他健康隐患。
一、为什么老年人需要“控制”睡眠？
睡得少一直是不少老年人的通病，其实也不是老人不想睡，奈何怎么也睡不着啊！
如果仔细了解，引起老人睡眠问题的诱因还真不少，首先碍于增龄性机能弱化，随着大脑皮质功能慢慢衰退，代谢速率减缓，老人分泌的褪黑素也会大大减少，而褪黑素又是诱导睡眠的物质，缺少了褪黑素的作用，老人的睡眠时间和质量自然也变差了。
另外老人大多患有基础疾病，受疾病影响也会导致睡眠质量下降，加上周围环境的影响，老人心理负担加重，也会影响身心健康，进而反映到睡眠上。
那老人每天睡多久才好呢？有研究发现人从婴幼儿到老年这个过程中，睡眠时间会逐渐减少，尤其是50岁之后，平均每长10岁睡眠时间就会减少27分钟。
俗话说“早睡早起”身体好，但这句话可能并不适合所有人，尤其是老年人盲目跟风还可能伤身。一项覆盖21个国家总计11.2万中老年人的调查实验，发现习惯晚上10点睡的人比起其他正常作息者，心血管患病风险要高出29%。
虽然现在都建议别晚睡、少熬夜，但对于老年人来说太早睡，反而会增加健康风险，因为老人身体状态不一样，60岁后褪黑素分泌减少，太早睡反而睡不着。
加上老年人本身睡眠质量下降，很多老人在凌晨四五点就会醒来，而这个时间段也是心梗高发期，有些老人喜欢早起后去晨练，可能会刺激血管收缩，增加高血压风险。
二、最佳睡眠时间公布，你睡对了吗？
8小时睡眠论大家应该不陌生，很多人都习惯认为睡够8小时才是最佳睡眠时间，然而实际上可能并非如此。
权威期刊《美国医学会杂志》子刊曾刊登过一篇针对32万亚洲成人的睡眠时间调查，对比了不同睡眠时间下，人们的死亡率情况后，发现每天睡7小时的人是死亡率表现最低的人，认为最佳睡眠时间不是8小时也不是9小时，而是7小时。
另外，清华大学也做过不同睡眠时间的对照研究发现，与7小时睡眠组相比，无论睡的多还是少都会促进身体生物学衰老。
但是，比起睡了多久，睡眠周期其实更关键。成年人每晚会有4到5个睡眠周期，每个周期时长在90至110分钟浮动。只要睡眠在周期内，通常就是健康的。所以，不同年龄段适合的睡眠时长也不一样。
可能有人会问了，晚上几点入睡合适？入睡时间有没有最佳时间点？
来自英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员曾在《欧洲心脏病学会》子刊中发表过相关研究，根据数据显示，晚上22:00-22:59睡觉的人出现心血管疾病的风险最低，无论是10点前睡还是11点之后睡，心血管发病率都会显著提升。
对此中医解释，子时也就是晚上11点至凌晨1点睡觉，是人体损伤修复期，好好睡觉可以更好的恢复最佳状态，而从晚上10点开始入睡，11点之后就会更好的进入睡眠状态。
而西医则认为晚上10点后是褪黑素分泌的旺盛时段，这时候就寝可以更好的帮助入睡，提高睡眠质量，减少浅眠阶段，让身体可以更好的修复效果和激素分泌。
三、65岁后，应坚持的4个睡眠好习惯
当然睡得好不好，除了看睡眠时间长短，睡眠质量也很关键，尤其是65岁以后，老人更要重视睡眠质量提升，如何拥有良好睡眠，以下4个习惯建议你培养起来。
1、睡前不费脑子
睡前别想太多东西，尤其是工作上和一些烦心事，这样入睡也会影响睡眠，尽量把大脑放空，可以睡前听一些舒缓的音乐或者看看书。
2、睡前不吃大餐
很多人喜欢吃宵夜，像小龙虾、烤串、海鲜这些食物最好少吃，实在饿的话可以喝点牛奶或者吃点水果，尽量别过饱入睡，否者胃肠蠕动过快，也会影响睡眠质量。
3、穿上袜子睡觉
《生理人类学期刊》曾发布过一项关于穿袜子睡觉的研究，发现和不穿袜子睡觉的人比，经常穿袜子睡觉不但入睡时间快了7.5分钟，早醒次数也降低了7.5倍，睡眠效率提高了7.6%。
可能有人会问为什么穿袜子有这么大作用？其实和人体肢体温度变化有关，晚上脚部最易受外界影响变得冰冷，穿上袜子可以更好的保温，创造舒适的睡眠环境。
4、注意睡眠姿势
睡眠姿势最好是平躺或采用右侧卧位最佳，因为心脏靠左，右侧卧可以减少心脏压迫感，另外平躺时注意将双手放于躯体两侧或肚脐部，避免压在胸前影响呼吸和压迫心脏，减少梦多和惊醒次数。
总的来说一个好的睡眠和我们日常习惯息息相关，睡前最好少做影响睡眠的行为，包括喝茶、剧烈运动、看手机都会对睡眠产生影响，日常注意养成良好睡眠习惯，这样才能更好的保持身心健康哦。
参考资料：
[1]《很多人一直在“无效睡眠”？5个提升睡眠的方法，越早知道越好！》.健康时报.2025-01-07.
[2]《睡得好，才是真的好！| 世界睡眠日》 .健康中国.2025-03-21.
[3]《睡觉也有最佳“黄金时间”，不是11点，也不是12点……》.广州日报.2025-03-30.
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