主食吃太少，可能引发这些健康问题！

关于主食，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等，但事实可能恰恰相反。

不吃主食易患糖尿病

《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。

An Australian study tracking 40,000 adults has revealed that individuals adhering to low-carbohydrate (below 38 percent), high-fat and high-protein diets face a 20 percent higher risk of developing type 2 diabetes compared to those with balanced carbohydrate intake of above 55 percent.

carbohydrate /ˌkɑːrboʊˈhaɪdreɪt/ 碳水化合物

首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来不少人对主食的功能产生了一些偏见。

碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。

However, Doctor Zhong Liyong warns against demonizing carbohydrates, noting that they are the body's primary energy source. Insufficient intake of less than 38 percent can put an individual at risk for hypoglycemia, metabolic dysfunction and excessive protein and/or fat breakdown, impairing vital physiological processes.

hypoglycemia /ˌhaɪpoʊɡlaɪˈsiːmiə/ 低血糖

钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。

脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。

Low-carbohydrate diets often lead to excessive fat and protein intake to compensate for caloric needs, with fat providing 9 kcal/g, which is over twice the energy density of carbs or protein. Overconsumption elevates risks of obesity, hypertriglyceridemia and high cholesterol, exacerbating insulin resistance and metabolic syndromes like diabetes.

hypertriglyceridemia /haɪpɜːtraɪɡlɪsəraɪˈdiːmiə/ 高甘油三酯血症

cholesterol /kəˈlestərɔːl/ 胆固醇

低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。

While a ketogenic diet, a strict low-carb regimen, initially promotes rapid weight loss by forcing fat breakdown and ketone excretion, long-term use of this type of dieting may trigger weight rebound, raise type 2 diabetes risk, and harm cardiovascular health. Originally designed for epilepsy management, such diets are not recommended for the general public without medical supervision.

ketogenic diet /ˌkiːtəʊˈdʒenɪk ˈdaɪət/ 生酮饮食

主食吃不够的副作用

除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起营养不良、嗜睡易疲劳、低血糖等健康问题：

In addition to raising the risk of diabetes, insufficient consumption of staple foods can lead to health problems such as malnutrition, drowsiness, chronic fatigue, and hypoglycemia.

▌肌肉流失

蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。

▌影响记忆力

美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。

▌情绪抑郁

碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。

不同人群的主食搭配

良好的代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。

Metabolic health relies on balanced nutrition, not extreme dietary restrictions. Most studies recommend carbohydrate consumption to be around 50-55 percent of total energy intake for optimal metabolic function.

若想保证饮食健康，最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

To ensure dietary wellness, it is advised to adhere to the Chinese Dietary Pagoda guidelines, which emphasize diverse, high-quality sources for carbohydrates, proteins and fats, while avoiding nutrient imbalances linked to chronic diseases.

对于有体重管理及控糖需求的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水，比如全谷物、豆类等，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。