作者：陈倩怡 浙大邵逸夫医院营养科 营养师 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院营养科主任。
文章来源：邵逸营养食之有理
已授权《临床营养网》转载
假期的休整
是不是也让减重计划停滞了？
别担心，带上这两样左右护法
让体重回归，稳步掉秤没烦恼
01 高盐的三大减重暴击
别让高盐饮食拖垮你的
减重计划
01 高盐饮食，增加体重和腰围
一项涉及中、日、英、美多国的横断面研究显示，每日增加1g盐，肥胖几率可增加4-29%。
02 高盐饮食，影响代谢
研究显示，高盐饮食可降低食物热动力效应，进而 减少 热量消耗；还能诱导小鼠内源性果糖生成，进而增 加瘦素抵抗以及肥胖 。
03 高盐饮食，让你更想吃东西
高盐饮食主要通过提高两种 食欲 相关激素 调控进食行为，一种是 压力激素（皮质醇） ， 过量时会让人 总想吃高热量食物 ， 所谓的“压力肥”也就是这么来的；另一种则是胃里的 “饥饿信号兵”（胃饥饿素） ，让人总是感觉饥不可耐。
控盐减钠怎么做?
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，人均每日烹调用盐为9.3克，远高于成年人每天摄入食盐不超过5克的推荐量。降低烹调中的盐分是控盐的重点：
1. 换盐勺，将普通盐勺换成1g的定量盐勺，按照家庭就餐人数分配每个菜的用盐量；
2. 换低盐调味品，可适量选择低钠盐、薄盐酱油调味；
3. 善用天然食材，如葱、大蒜、姜、胡椒以及新鲜食材本身都能为菜肴提鲜增味；逐步摆脱高盐口味，适应少盐口感；
4. 识别隐形盐，少吃榨菜、咸菜、罐头、咸鸭蛋、腌肉、火腿等高盐食品，以及方便面、饼干、坚果等零食；
02 学会喝水
减重加速
结合多项RCT研究发现，每日喝够8杯水或是餐前喝水等措施能让减重效果提升44%-100%。这么简单好用的方法还不快快学起来。
科学减重从不是与身体对抗，而是与代谢智慧的深度对话，也是与健康的双向奔赴。
不要急着拒绝改变，从小习惯开始一点一滴改进，你的努力，身体都会知道。给身体一个再次健康的机会。
【邀你一起来行动】
行动比焦虑更有力量
1. 今天起用1g定量盐勺取代随手撒盐。
2. 设置手机饮水闹钟。
3. 逛超市先翻营养成分表「钠」、「能量」栏。
图片来自FREEPIK、CANVA
参考文献：
"成人肥胖食养指南(2024年版)."卫生研究 53.03(2024):347-351.
中国食物成分表2002. 中国, 北京大学医学出版社, 2002.
Long Zhou et al. "Salt intake and prevalence of overweight/obesity in Japan, China, the United Kingdom, and the United States: the INTERMAP Study.." The American journal of clinical nutrition (2019).
Anthony Nowell et al. "Is high salt intake inducing obesity via production of cortisol? A novel working hypothesis and pilot study." European Journal of Nutrition, 63 (2024): 1315 - 1327.
A. Mähler et al. "Increased Salt Intake Decreases Diet-Induced Thermogenesis in Healthy Volunteers: A Randomized Placebo-Controlled Study." Nutrients, 14 (2022).
M. Lanaspa et al. "High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism." Proceedings of the National Academy of Sciences, 115 (2018): 3138 - 3143.
Yong Zhang et al. "Elevation of Fasting Ghrelin in Healthy Human Subjects Consuming a High-Salt Diet: A Novel Mechanism of Obesity?." Nutrients, 8 (2016).
《临床营养网》编辑部
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