春夏季节是挖野菜的好时节，不少老年朋友都爱吃野菜。
卫健委在《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》中，就推荐了3种野菜，个个都对糖友的血糖控制有益，今天分享给大家。
本文特邀审核专家：
审核：刘佩文 主任医师
• 湖北省中西医结合医院刘佩文工作室主任，教授，硕士导师
• 湖北省中西医结合学会内分泌分会副主任委员
• 湖北省糖尿病学会副主任委员（第四、五届）
• 中国老年医学会糖尿病分会常务委员
1
荠菜
首先要说的就是我们熟悉的荠菜，它营养丰富，还可入药，非常适合糖友食用。
荠菜属十字花科植物，不仅含有大量维生素B2、维生素C等，还有丰富的胡萝卜素[1]，其氧化作用可保护胰岛功能，有助餐后血糖的稳定。
荠菜中丰富的可溶性多糖，还可以帮助降血糖、降血脂以及抗炎抑菌，对糖友健康十分友好[1]。
你一定不知道，荠菜中的钙含量大约是牛奶的3倍，每100克荠菜含钙294毫克，牛奶是104毫克[2]。
2
蒲公英（婆婆丁）
蒲公英，也叫婆婆丁，富含钙、蛋白质、维生素、矿物质等，营养价值很高（还可入药），营养师都会夸。
蒲公英中含有多种黄酮类化合物，既能帮助糖友降血糖、血脂，还可以强化心血管功能，提高免疫力[3]，好处多多。
同时，蒲公英还是自然界中罕见的富硒植物，硒是人体必需的微量元素，食用富含硒的食物有益于延缓糖尿病并发症的发生[4]。
3
马齿苋
马齿苋不仅营养丰富，对糖友血糖、血管、免疫调节等十分有益，它的生命力还强，生长范围广，适合大家野外采摘。
随处可见并不代表它普通，马齿苋的营养价值可是很高的，它不仅含有胡萝卜素、维生素和矿物质等，还有抗氧化性高的多糖。
研究表明，马齿苋中的多糖可提升细胞产生胰岛素的能力，从而帮助我们降低血糖水平[5]。
很少有植物含omega-3脂肪酸，马齿苋就是其中之一。研究显示，马齿苋的omega-3脂肪酸含量高于一般绿色蔬菜[6]，omega-3脂肪酸可抑制胆固醇和甘油三酯生成，保护心血管健康。
给大家分享4道《指南》中的野菜菜谱，糖友可以在家试一试，控糖又好吃[7]。
素包子（香菇25克，荠菜40克，面粉40克）
荠菜豆腐羹（荠菜15克，内酯豆腐50克）
蒜蓉蒲公英（蒲公英15克）
凉拌马齿苋（马齿苋100克）
野菜的科学吃法
野菜不要随便吃
刚刚挖回去后，可以少量吃一点，注意别试吃太多，留意会不会出现过敏或不适。
淡盐水浸泡，以便去除虫卵或寄生虫，再用清水冲洗干净。
焯水分三步
为了去除野草的草酸，一定要焯水，这一步可不能省。
焯水尽量分三步，先把野菜放入沸水里焯水30秒，再过一遍凉水，最后记得控一控菜中的水分。
挖野菜小指南
装备：挖野菜建议戴手套，防扎手；
时间：上午9-11点最适宜，避开正午高温（叶片蔫软就不好吃了）；
地点：推荐郊外田野干净区域，避开马路旁、工业区、垃圾场等场所。
这样的营养满满的野菜，你喜欢吃吗？
糖友还吃过什么野菜，欢迎在评论区分享出来！
参考文献：
[1]张晨,曾红玖,杨诗奇等.热加工对荠菜中可溶性多糖和维C含量的影响[J].农产品加工,2019(22):46-49.
[2]《中国食物成分表》（第6版 第二册）
[3]王秋亚. 蒲公英有效成分的提取及应用研究进展[J]. 江苏农业科学,2016,44(8):21 - 23. doi:10. 15889 / j. issn.1002 -1302. 2016.08. 005
[4]孙长颢主编,营养与食品卫生学(第8版)[M].北京:人民卫生出版社,2017.
[5]毛子俊 ，王金兰，等.马齿苋多糖的分离纯化及其对α-淀粉酶的抑制作用[A].齐齐哈尔大学,doi：10.3969/j.issn.1007-9831.2024.05.014.
[6]LI Y X, XIAO L G, YAN H, et al. Nutritional values, bioactive compounds and health benefits of purslane (Portulaca oleracea L.): a comprehensive review[J]. Food Science and Human Wellness, 2024, 13(5): 2480-2501. DOI:10.26599/FSHW.2022.9250203.
[7]卫健委，《成人糖尿病食养指南（2023年版）》.
