炎热的天气里，西瓜绝对是解暑“顶流”！但关于它的争议也从来没停过——有人说它是“减肥水果”，低热量又补水；也有人吐槽“西瓜一吃就胖”，甜到齁人，糖分爆表。
同一个西瓜，为什么评价两极分化？其实，西瓜的“甜”暗藏玄机！作为营养师，今天就为大家扒开西瓜的真面目！
1、西瓜很甜，糖含量一定高？
▲图：摄图网
首先纠正一下大家的误区：西瓜那么甜，糖一定很高，吃了会长胖，会血糖飙升！
这锅西瓜可不背！100克西瓜的含糖量(6.2克)，只有1.3块的方糖，有些品种糖含量更高一些，比如黑美人糖含量为8.9毫克/100克（但这也没有苹果高）。
西瓜甜主要是因为：它的果糖占了总糖的一半，果糖的甜度比葡萄糖和蔗糖都要高。
果糖含量丰富的水果都有一个共同点，就是冰镇后口感会更甜。这是因为果糖具有冷甜特性，在 40℃ 以下的环境中，温度越低甜度就越高。
所以，冷藏后冰冰凉凉的西瓜吃起来更甜。
而且，西瓜的有机酸含量很低，糖酸比特别高，所以糖含量中等偏下的西瓜才会吃起来那么甜。
2、西瓜热量高，会胖人？
▲图：摄图网
再说说西瓜的热量。西瓜的水分含量很高，达到了92%以上，100克西瓜的热量只有30大卡左右。
跟其它水果比，西瓜的能量分别是猕猴桃、香蕉、枣、榴莲、椰子的1/2、1/3、1/4、1/5、1/8；跟主食比，西瓜的能量大概分别是米饭、馒头的1/3、1/7。
一个3斤的小西瓜能量约265大卡，大一些的西瓜半个就有5斤了，能量约443千卡。
▲图：3斤西瓜和5斤西瓜
减肥女生一顿饭吃得少一点儿，也建议要吃到450大卡。这么看，一顿吃半个大西瓜不胖人。
下面三张图中西瓜、馒头、米饭的能量都是90千卡，如果吃多了西瓜，就相应的减少主食的量吧。
▲图：290克西瓜，直径5英寸12.7厘米大碗
▲图：65克米饭，4英寸碗半碗
▲图：35克馒头
3、真正要担心的是果糖
西瓜的果糖含量比较高。
吃一大半就会摄入50克果糖。
短时间摄入这么多果糖，除了合成肝糖原，还会合成甘油三酯，增加血脂水平，偶尔血脂增高咱们很快能调节，但如果天天吃这么多西瓜，肝脏处理起来费劲，就可能会增加脂肪肝的风险。
已经血脂代谢异常或者脂肪肝了更不能这么吃，《成人非酒精性脂肪肝病防治饮食建议(2018)》里明确指出： 非酒精性脂肪肝患者要限制果糖摄入。
另外果糖还会转化成尿酸，也会抑制尿酸排出，每天吃半个大西瓜，长期吃还会增加尿酸风险。
4、担心血糖高，怎么吃西瓜？
西瓜的血糖生成指数(72)比较高，妥妥的高GI水果，高血糖的朋友可能还听过它的血糖负荷不高。
那也不能吃半个，比如一个3斤重的瓜，吃半个血糖负荷(GL)会达到21.7，妥妥的高血糖负荷，如果要确保低GL，得吃这一半的再小一半，果肉得低于204克。具体的计算过程你可以看这张图。
再有，如果一次吃半个大西瓜替代一餐，摄入的主要就是蔗糖、果糖和葡萄糖，血糖飙升后会骤降，然后就容易饿，忍不住就还得再吃一顿，这哪有不胖人的道理。
▲图：摄图网
那建议怎么吃西瓜？
西瓜的营养总体来说还不错，虽然维生素C、矿物质、膳食纤维等算不上丰富，但富含番茄红素和瓜氨酸。
西瓜的番茄红素含量比番茄还高，吸收率也更好。生番茄的番茄红素含量为 2.57mg/100g，有数据显示，红瓤西瓜品种中的番茄红素含量为 3.3~10mg/100g，黄、白、橘瓤的西瓜番茄红素含量相对较少。
有研究提到，瓜氨酸是一种最先从西瓜汁中发现的氨基酸，和心脏健康相关，还能提高运动表现。
作为一天的水果，顶多吃350克这么多就够了，而且最好别一次吃这么多，可以上下午分开吃。
还可以冷冻后代替冰淇淋，冰爽甜蜜，比冰淇淋健康10倍，如果血糖高，要进一步延缓血糖上升，还可以搭配无糖酸奶吃；但是千万别用它替代一餐。
说到底，西瓜本无罪，关键看你怎么吃。一天半斤还尚可，一次半个就算了吧。
这个夏天，你是那个抱着半个瓜用勺挖的“吃瓜大户”，还是优雅控量的“精致吃瓜人”呢？欢迎评论区留言哦！
