你有没有过这样的经历：“ 生气的时候觉得肚子疼，紧张的时候感到恶心想吐，工作压力大的时候容易拉肚子，悲伤难过就会没有食欲，什么都不想吃，高兴的时候就胃口大开……”
情绪为何能影响胃肠道功能？
其实这跟肠-脑轴密切相关。
肠-脑轴是肠道和大脑之间的双向信息交流通路，肠-脑轴为很多身心疾病提供了治疗思路。
调节肠道菌群可以改变情绪
在人的肠道内，活跃着100万亿个微小生命体—“肠道菌群”。这些肠道菌群通过神经系统、免疫系统等途径影响大脑功能，对人的情绪有着重要影响。
人体50%的多巴胺（俗称快乐因子）和95%的5-羟色胺（俗称幸福递质）就是在肠道中产生的。它们是稳定人的情绪，提升幸福快乐感知的关键激素。
如果肠道菌群失衡，幸福快乐因子的分泌便会随之减少，人更容易焦虑、抑郁，出现各种心理问题。
上图蓝色箭头表示影响菌群-肠-脑轴的因素：饮食、先天遗传、相关的表观遗传学、出生时的分娩方式、环境、药物、运动。
红色箭头表示受菌群-肠-脑轴影响的各种行为：包括饮食摄入、认知功能、压力、社交行为、恐惧情绪。
恰当干预肠道菌群可以起到缓解焦虑抑郁、改善认知。
动物实验研究发现，改变肠道菌群后，小鼠的神经生化发生明显改变：柠檬酸杆菌感染的小鼠焦虑行为增加；含益生菌饮食饲养的小鼠，应激水平降低、焦虑抑郁行为减轻。
调节肠道菌群的3种方式
摄入足量膳食纤维
膳食纤维被称为第七营养素，为改善胃肠道功能的关键营养素，可以调节肠道微生物菌群，对于维持正常的胃肠道功能具有重要作用。
富含膳食纤维的食物包括：全麦制品，水果，蔬菜，豆类和坚果等。
控制添加糖摄入
高脂高糖饮食会改变肠道通透性和血脑屏障完整性，使炎症相关化学物质释放增加、减少神经元增殖，引发焦虑抑郁情绪。
《中国居民膳食指南》建议，每日摄入添加糖不能超过50克，最好控制在25克以下。
生活中还要注意减少这些添加糖的摄入：白糖、红糖、甜饮料、甜食、蜂蜜、果汁。
保持运动习惯
运动不仅有益于保持良好的心肺耐力，还可以增加肠道菌群的多样性、改善肠道健康。
建议成年人每天保持至少30分钟的中等强度有氧运动，并且尽可能减少久坐不动的时间。
适量补充益生菌
研究表明，摄入足够数量的益生菌可以调节血清中肾上腺素和皮质醇的水平，从而改善应激反应，降低抑郁、焦虑水平；也可以修复肠道通透性，减少炎症因子的释放。
服用益生菌可以增加与肠道健康有关的菌群，但是不同的益生菌补品含有的菌株不同，所起到的作用也不同。
选益生菌也要做功课，怎么挑选才靠谱呢？
●看剂型：要能更好保护益生菌活性，效果更稳定；
●看菌种：只有科学配比，才能有更好的效果；
●看菌株：必须标识齐全，有菌株名、菌株号（如同身份证号）。
