太长不看
甜瓜的含糖量没你想得高
只有产自新疆的一些高糖哈密瓜品种达到12%-14%（但产自其他地点的哈密瓜就没这么高）；
一些比如香妃蜜、蜜脆、京蜜、纳斯蜜等能达到8%-10%；
但大部分甜瓜含糖量在4%-7%左右，像玉菇、月露、羊角蜜、绿宝等都是这个范围。
甜瓜含水90%以上，还有不错的钾、镁含量，堪称夏季天然补水饮料。
甜“齁到了”的感觉，有可能是过敏。
如果甜瓜异常发苦，最好别吃。
夏天的脚步近了，可吃的水果种类也多了起来，有一类又甜又水灵、冰镇更好吃、价格也不算高的水果也很推荐你加入日常餐单，它就是甜瓜。
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甜瓜（Cucumis melo Linn.），也叫蜜瓜，或叫香瓜，是葫芦科甜瓜属旗下一个大水果家族，哈密瓜也是其中的一员。
从这几个名字就能看出来，甜瓜的特点是又香又甜，那混和了蜂蜜甜香、青草清香和花香的诱人香味加上脆爽多汁的甜蜜口感，古今中外都没人能拒绝。
自古吃瓜
中国人几千年前就在吃甜瓜，不仅仅写在书上，还有切实物证——著名的马王堆（西汉）、海昏侯墓（西汉）以及时期更早的武王墩（战国晚期楚国）考古都发现了不少的甜瓜籽，有的是墓主体内未消化的，有的是作为喜爱的果品随葬的，可见甜瓜那时候就是贵族们喜爱的食物。
央视《共同关注》节目截图
甜瓜的变种特别丰富，经过几千年的种植培育如今更是品种繁多，有厚皮也有薄皮，厚皮里又分网纹款和光皮款，比如常见的西州蜜哈密瓜就是网纹厚皮瓜，而玉菇就是光皮厚皮瓜。
此外也有像羊角蜜、绿宝这样的薄皮瓜品种，如果你愿意的话可以把整个瓜全部吃进去也没问题。
尤其是到了夏天，吃甜瓜特别合适，因为——
吨吨吨补水
水分充沛是瓜果类的一大特点，翻看《中国食物成分表》里水果区的数据，核果、仁果、浆果、柑橘这些类别的水果大部分水分含量都是百分之八十几，上九十的不超过5个，而到了瓜果类区，不仅西瓜，各种甜瓜也都是90%以上的含水量[1]。
比如大家熟悉的西州蜜、月露、玉菇、羊角蜜瓜的水分含量在93%-95%[2]，吃的时候也能感觉到咬了一口满满的水分吧？
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夏天出汗多、水分流失快，来一块冰镇甜瓜，不仅好吃也补充了不少的水分，而且这里不仅有水，还有不少的矿物元素。
高钾低钠
每100g的甜瓜肉能提供250-440毫克的钾[2,7-8]，而钠的含量很低，不到35毫克，这种高钾低钠的配比对于大部分人高钠低钾的饮食结构来说是一个有益补充。
调查数据显示我国居民的典型饮食（缺乏水果）一天摄入的钾距离推荐摄入量大概有500毫克的差距 [3]，那假如一天多吃200克的甜瓜肉，这个差距也差不多就补上了。
另外，每100克甜瓜肉还能提供13-89毫克的镁，12-14毫克的钙[1-2]。
维生素C
在维生素C含量方面，不同品种甜瓜差距挺大。
比如北京地区甜瓜品种的测定显示，脆甜可口的羊角蜜每100g有24毫克维生素C，玉菇也有18毫克，绿宝则差一些，每100克只有4毫克 [4]。
而产自新疆吐鲁番地区的哈密瓜，我们熟悉的西州蜜品种每100克维生素C含量是12-17毫克[5]。
而另一份天津地区厚皮甜瓜的测定则显示，奶香蜜、可口蜜、香妃小蜜这些厚皮甜瓜的维生素C含量能达到51-55毫克/100克[6]，也就是说吃200克就能满足成人一天的推荐摄入量了。
但说到这估计很多朋友还是要摇头——甜瓜那么甜，糖含量肯定特别高吧？
糖竟然也没那么多
以前就说过哈密瓜的糖含量并不算很高，但大家不太相信，主要是大家普遍感觉近几年水果更甜了，但《中国食物成分表》的数据太陈旧，所以我特意查找了尽可能近的国内数据，仍然觉得甜瓜也算不上一种糖特别高的水果。
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甜瓜的含糖量大概分3个梯度：
最高的能达到12%-14%，比如产自新疆的一些高糖哈密瓜品种（但产自其他地点的哈密瓜就没这么高），这个糖含量在水果里算中上游，和富士苹果、香蕉差不多，比菠萝蜜、荔枝、提子低。
还有一些比如香妃蜜、蜜脆、京蜜、纳斯蜜等能达到8%-10%，在水果里算中游，跟桃子、金桔差不多。
但大部分甜瓜含糖量在4%-7%左右，像玉菇、月露、羊角蜜、绿宝等都是这个范围 [2-9]，跟柚子差不多，而这些品种吃起来也一样香甜。
为啥甜
至于为啥甜，一个原因可能是因为酸真的很少。
甜瓜的酸含量还不到0.2%，有的糖酸比甚至能达到60-80 [9]，与此对比，酸含量高的柑橘水果，即使把糖含量已经提高了不少的品种橙子，糖酸比也就能达到20。而糖酸比高低跟感觉上的甜感高不高密切相关。
另外，甜瓜的糖中，一般至少一半是果糖。
果糖甜度高且有冷甜特性，也就是冰镇一下会更甜。如果你尝试常温吃甜瓜，就会发现甜感也没那么浓了，但冰镇一下，味道堪比棒冰。
再插一句，在水果之中，甜瓜属于呈味氨基酸含量较丰富的[7]，鲜味甜味的氨基酸也会增加吃起来的愉悦感。
高血糖能吃吗？
其实甜瓜的血糖指数较高（GI 60-70），但由于水份大干货少，一计算血糖负荷反而能到低或中的范围（GL 9-11）[10]。（解释一下：血糖指数反映的是升血糖的能力和速度，而血糖负荷是考虑实际可消化碳水含量都计算出的总体升血糖量）
尤其是糖含量少的几种，高血糖人群少量吃点是可以的，但注意这些数字的测算其实也是因人而异的，还是要注意监测自己的实际情况。
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哪种好？
除了可以选择糖含量相对少点的以外，还可以考虑矿物质和类胡萝卜素含量。
网纹甜瓜可能矿物质更丰富
有研究对比了网纹厚皮瓜、光皮厚皮瓜和薄皮瓜的矿物质含量，发现无论是中心位置的果肉还是边缘位置的果肉里，网纹瓜的矿物质含量都有优势[8]。
橙色果肉类胡萝卜素更多
研究发现，橙色果肉甜瓜的类胡萝卜素总量高达587-2064µg/100g，而且其中β-胡萝卜素所占比例达 70.6%-91.3% [11]。
为什么强调β-胡萝卜素占比呢，是因为β-胡萝卜素是类胡萝卜素中能转化为维生素A而且转化率高的一种，也就是说多吃桔色果肉的甜瓜也能一定程度上补充维生素A。
至于白绿或绿色果肉的甜瓜，其中类胡萝卜素含量就低太多了，只有112-401µg/100g，是橙色果肉的5%-20%，而且β-胡萝卜素所占比例均低于20% [11]。
最后，关于甜瓜，也有几个提醒
提醒
吃瓜有“锁喉”感，可能是过敏
甜瓜中被发现含有一些致敏蛋白，有些人食用甜瓜后出现口腔刺痛、嘴唇发麻、咽喉疼痛和肿胀，俗称“锁喉”的感觉，这有可能是一种过敏反应 [12-14]。
常见的缓解方式就是停止食用，多喝水促进代谢。但如果出现了其他严重的症状，还是要及时就医。
不过到底是不是过敏，最可靠的办法去医院让医生来判断，再根据过敏的程度和类型等决定怎么应对。
如果发苦，警惕有毒素
另一个需要注意的事是，如果本该甜甜的甜瓜瓜肉吃进嘴里却特别苦，有可能是因为里面出现了大量葫芦素，而葫芦素浓度高的时候是可以导致中毒的。
葫芦素是广泛存在于葫芦科植物中的一类生物活性物质，大部分有苦味。对于甜瓜来说，正常情况下葫芦素（尤其是葫芦素B）会积累在瓜蒂以及未成熟的果实，但随着成熟，果实里面的葫芦素就大幅下降了 [15-16]。
如果拿来吃的成熟果实中还有很多葫芦素，可能是环境不好（比如低温、高温、日照不足、干旱等等不良环境条件）或者被未经驯化的野生品种授错了粉等原因。
低剂量的葫芦素本有药用价值，所以甜瓜蒂可作为药材，里面提取出的葫芦素B也被拿去开发药物。但是，高剂量的葫芦素有毒，吃下去会出现呕吐、腹泻，少数出现呕血、便血，送到医院后采取的主要治疗手段就是催吐、洗胃、导泻、补液，多数情况下能彻底恢复 [17]，但也有极少数因此死亡的悲剧。
因此如果吃到了很苦的甜瓜，从安全角度还是立即停止食用为妙。
发霉了也最好别吃了
甜瓜水分大，很容易发霉。如果已经能感受到发霉变质，最好别吃了。无论是去除发霉部分还是洗去菌丝的操作都不能保证安全，毕竟产生的真菌毒素等是肉眼不可见的，也不可能每次都进行实际检测。
保存方面，完整无损的甜瓜在冷藏条件下可以保存一段时间，但还是建议吃多少买多少、尽快吃完。如果已经切开，保存前要去除中间的瓜籽和半液体部分，把干净的瓜肉部分套袋或装进容器中，无论冷藏还是冷冻都可以。
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你最爱吃哪种甜瓜？
参考文献
[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所编著. 中国食物成分表：第一册[M]. 6版. 北京：北京大学医学出版社，2018.
[2]韦盈,康蕊,叶乃豪,等.海南地区不同品种甜瓜营养成分比较分析[J].中国食物与营养,2023,29(07):36-42.
[3] 于冬梅,赵丽云,琚腊红,等.2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况[J].中国食物与营养,2021,27(04):5-10.
[4] 黄倩,杭吟溪,刘中华,等.北京地区不同品种甜瓜营养品质分析[J].北京农学院学报,2018,33(03):40-43.
[5]邵旭鹏,李寐华,沈琦,等.新疆吐鲁番地区不同品种甜瓜营养成分分析及品质综合评价[J].食品工业科技,2021,42(13):358-365.
[6] 丁永鑫,王诗仪,张悦,等.天津市西青区6个厚皮甜瓜品种的综合品质评价[J].南方农业,2022,16(19):72-76+81.DOI:10.19415/j.cnki.1673-890x.2022.19.019.
[7]古娜斯·叶尔肯,魏征,王豪杰,等.新疆地区栽培5种甜瓜营养成分比较分析[J].食品研究与开发,2019,40(06):115-119+125.
[8]韦盈,刘冬妮,康蕊,等.甜瓜果实不同部位矿物元素含量分析[J].中国瓜菜,2024,37(07):74-83.
[9]闫淼,胡国智,熊韬,等.新疆不同品种哈密瓜品质特性分析[J].新疆农业科学,2021,58(10):1802-1808.
[10] https://glycemicindex.com/
[11]周莉.不同变种甜瓜果实香气、颜色及相关的CmCCD1基因表达的研究[D].天津大学,2013.
[12] López-Torrejón G, Crespo JF, Sánchez-Monge R, Sánchez-Jiménez M, Alvarez J, Rodriguez J, Salcedo G. Allergenic reactivity of the melon profilin Cuc m 2 and its identification as major allergen. Clin Exp Allergy. 2005 Aug;35(8):1065-72.
[13] Cuesta-Herranz J, Pastor C, Figueredo E, Vidarte L, De las Heras M, Durán C, Fernández-Caldas E, de Miguel J, Vivanco F. Identification of Cucumisin (Cuc m 1), a subtilisin-like endopeptidase, as the major allergen of melon fruit. Clin Exp Allergy. 2003 Jun;33(6):827-33.
[14] Tordesillas L, Pacios LF, Palacín A, Cuesta-Herranz J, Madero M, Díaz-Perales A. Characterization of IgE epitopes of Cuc m 2, the major melon allergen, and their role in cross-reactivity with pollen profilins. Clin Exp Allergy. 2010 Jan;40(1):174-81.
[15] 钟娅.甜瓜蒂中葫芦素B的提取优化和对银屑病的体外分子机制研究[D].成都大学,2024.
[16]王琦,金芬,付金东.薄皮甜瓜中主要苦味物质—葫芦素的含量及分布[C]//中国作物学会.第二十届中国作物学会学术年会论文摘要集.中国农业科学院农业质量标准与检测技术研究所;中国农业科学院作物科学研究所;,2023:293.
[17] 李艳梅,刘月素,刘景昀.49例苦丝瓜中毒的防治体会[J].药学服务与研究,2006(05):396-397.
编辑：小荟
本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），原标题为《甜如荔枝但糖少一半！补水补钾的夏日宝藏水果别错过~》，如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。
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